Nutrição e Beleza: o que as raparigas devem saber

Pergunta: Em que consiste uma alimentação equilibrada do ponto de vista nutricional?

Resposta: As necessidades nutricionais variam ao longo das diferentes fases da nossa vida. A quantidade de alimentos que devemos ingerir ao longo do dia depende, de uma forma simplista, de três factores (NED* = MB+T+AF):

• MB – metabolismo basal, representa a energia que o nosso organismo gasta por exemplo a dormir, ou seja a quantidade de energia que necessitamos para nos mantermos vivos.
• T – termogénese alimentar, é a energia que o nosso organismo gasta na digestão dos alimentos. Varia de acordo com a dieta, sendo adoptado geralmente um valor de 10%.
• AF – representa a energia gasta na actividade física. Torna-se a mais relevante na medida que pode implicar maiores variações nas necessidades energéticas diárias.

Por forma a manter uma alimentação equilibrada do ponto de vista nutricional, devemos tentar igualar a quantidade de alimento ingerido ao gasto diário. Tanto o excesso como o défice no suprimento de energia acarretam riscos para a saúde.
*NED – necessidades energéticas diárias.

 

P: Quais os alimentos mais apropriados para o bem-estar e desenvolvimento saudável?

R: Princípios básicos sobre a alimentação adequada são aplicáveis em todo o mundo, independentemente da idade e do sexo. No entanto, algumas directrizes variam, atendendo a que as crianças, aproximadamente a partir dos dez anos, e os homens, gastam mais energia por dia e, embora com as devidas precauções, necessitam de refeições mais abundantes. Também as pessoas com mais de cinquenta anos necessitam, especialmente, variar um pouco os seus hábitos alimentares e toda a situação vital requer uma alimentação adequada ao seu caso específico.

Os alimentos facilmente digeríveis, e por isso de fácil assimilação, são em primeiro lugar: o requeijão, o iogurte, os queijos pouco gordos, o leite, a carne, as aves, os ovos, os sumos de frutas e o arroz integral. Além disso, é também importante que uma refeição contenha simultaneamente proteínas animais e vegetais, mais vegetais que animais. Por exemplo, devem combinar-se legumes com carne, arroz com peixe. Só assim as proteínas animais e vegetais podem completar-se numa combinação especialmente adequada. São ricos em proteínas vegetais os flocos de aveia, o arroz integral, a soja, a fécula, os produtos integrais e as nozes. O leite, o soro de manteiga, os queijos, o iogurte, os ovos, a carne, o peixe, e as aves são ricos em proteínas animais.
O consumo de gorduras não deve ser superior a 40/60 gr. por pessoa por dia, incluindo as gorduras invisíveis existentes na carne, leite, produtos lácteos e mesmo nas verduras e na fruta. Todos os alimentos devem repartir-se da forma mais variada possível. Em cada refeição e ao longo do dia, no plano alimentar, um pouco de fruta, verdura ou salada, ovos requeijão ou iogurte, produtos completos como pão integral, bolachas integrais, flocos de trigo ou aveia, peixe ou carne, aves, etc.

De entre todos os produtos da cadeia alimentar, são preferíveis os alimentos pobres em gorduras e do tipo magro, aos alimentos muito calóricos e ricos em gorduras. O açúcar é muito rico em calorias, mas não contém substâncias vitais como outros alimentos. Por esse motivo é totalmente desaconselhado na alimentação. Por açúcar deve entender-se, na generalidade, caramelos, chocolate, bolos de creme e outros doces.

O que não se pode comer cru, deve cozinhar-se de forma a prejudicar o menos possível o seu valor nutritivo; isto é, não cozinhar demasiado e não guisar, se for possível cozer ao vapor, estufar ou assar. Todos os alimentos utilizados não devem estar passados, nem estar armazenados durante demasiado tempo e ser o mais possível frescos.

 

P: Que cuidados devem ser tidos em conta para evitar a formação de gorduras ou celulite?

R: As causas da “celulite” (pele tipo casca de laranja) ainda não são bem conhecidas. É considerado um fenómeno tipicamente feminino. Pensa-se que exista uma predisposição genética e sabe-se que factores como má circulação venosa, maus hábitos alimentares e o estilo de vida, agravam a situação. A idade parece ter um papel determinante, uma vez que o envelhecimento afecta a firmeza dos tecidos, nomeadamente da pele. Este aspecto casca de laranja deve-se a uma anormal distribuição da gordura em determinadas zonas do nosso corpo.

A prevenção passa por bons hábitos alimentares e prática regular de exercício físico, promovendo assim um estilo de vida saudável. A nível alimentar podemos ainda salientar a importância de um adequado consumo de água, evitar alimentos excessivamente gordurosos e açúcares refinados, o excesso de sal na culinária, tanto em casa como em qualquer restaurante, assim como em alimentos comprados já confeccionados.

 

P: Existem truques para desenvolver e manter saudavelmente: cabelo, unhas, pele do rosto, memória e concentração, combater a fadiga?

R: Não existem truques mas apenas regras simples que se devem ter presentes ao longo do ano para se praticar uma alimentação equilibrada - a fórmula mais natural, inócua e não-invasiva que proporciona e preserva uma boa saúde, tanto física como mental.

Paralelamente, hábitos saudáveis como o exercício físico, o ar livre, a redução do consumo de álcool e tabaco, um período nocturno de descanso regular, são sempre proveitos para a boa forma física e o equilíbrio mental.

 

P: Que produtos podem ser usados para manter a vitalidade e juventude da pele?

R: Ao estar em contacto com o exterior, a pele sofre agressões contínuas perante as quais vai reagindo de diversas maneiras. O Sol, o ar, o frio, a acumulação de impurezas e de substâncias tóxicas, assim como o aumento dos poluentes ambientais, provocam a dilatação dos poros da pele dando-lhe um aspecto menos jovem.

Com a utilização regular de bons cosméticos, é possível atrasar significativamente o envelhecimento da pele e melhorar o seu aspecto.

 

P: Propriedades do chá verde: qualidades e em que circunstâncias deve ser usado?

R: O chá verde tem recebido muita atenção por parte dos investigadores como agente protector contra o cancro e doenças cardiovasculares; dois importantes alvos da medicina preventiva em adultos. O chá provêm da planta Camellia sinensis, é consumido em diferentes partes do mundo como chá preto, verde ou oolong. O chá verde é preferido em países como China e Japão e mais recentemente no Ocidente.

O chá verde contém muitos compostos, especialmente polifenóis, sendo considerado nessas culturas como promotor de saúde. Estudos epidemiológicos demonstram também que estes compostos presentes no chá diminuem o risco de diversas doenças. Os investigadores estão particularmente interessados nos antioxidantes (como as catequinas) existentes no chá. O chá verde é processado de forma diferente do chá preto sendo durante o processo vaporizado para evitar a fermentação, garantido assim uma elevada concentração de polifenóis. Sendo assim, as catequinas presentes no chá verde parecem possuir um papel protector contra diversos cancros como o cancro gástrico, hepático e cancro da mama. Em estudos laboratoriais as catequinas actuam sobre os radicais livres antes de estes provocarem dano celular, reduzindo o número e tamanho de tumores e inibindo o crescimento de células cancerígenas.

No entanto, embora os estudos observacionais e laboratoriais (in vitro) sejam animadores, estudos com humanos não são conclusivos. Diferenças alimentares, ambientais e populacionais, entre outras, podem ter um papel decisivo nestas inconsistências. As catequinas parecem actuar também contra desordens do metabolismo lipídico e da glicose e apontam para uma redução do risco de doenças cardiovasculares.
In: American Society for Nutritional Sciences, The Journal of Nutrition, 2004; NCI Fact Sheet: Tea and Cancer Prevention, www.cancer.gov

 

P: Os protótipos de beleza levam muitas vezes a dietas ineficazes: como conjugar uma alimentação correcta com exercício físico?

R: A energia gasta durante a prática de exercício físico provém, na sua quase totalidade, do suprimento alimentar. Quando a prática de exercício físico é regular, duas a três vezes por semana, de leve a moderada intensidade e sem fins de competição, um aumento total do suprimento energético respeitando a Roda dos Alimentos, será suficiente para garantir um satisfatório aporte para o trabalho muscular.

No entanto, quando o desporto é praticado com fins de alto rendimento, como é o caso dos atletas de alta competição, a manipulação alimentar torna-se de todo justificável. Para se estabelecer um padrão alimentar – dieta – para um atleta de alto rendimento, temos de entrar em linha de conta com o tipo de desporto praticado, com as diversas etapas de preparação que o atleta atravessa, clima, entre outros. A personalização e planeamento são aqui indispensáveis.

No caso, como já foi referido, de uma actividade física regular, a alimentação deverá conter cerca de 60% do valor calórico total fornecido por glícidos, menos de 30% de lípidos e cerca de 12 a 15% de proteínas. Devemos distribuir esta energia por 5 a 6 refeições diárias principais e merendas.

Torna-se prudente evitar alimentos que contribuem apenas com calorias, não nutritivos, como bolos, doces, refrigerantes entre outros. O chá, café e álcool, devem ser também evitados na medida em que podem levar a uma diminuição da eficácia muscular.

Se o treino/actividade decorrer mais de quatro horas após uma refeição principal, devemos ingerir uma pequena merenda. Assegurar uma hidratação adequada e respeitar a digestão: 2 a 3 horas entre as refeições principais ou 30 a 45 minutos ente as merendas e o treino.

 

P: Conselhos para participar em festas de forma responsável…

R: Não devemos ser escravos de nada, muito menos de regimes alimentares ou dietas que nos impeçam gozar os prazeres da vida, nomeadamente divertindo-nos e convivendo com os amigos.

Mas temos de ter a noção das compensações. Se seis dias por semana comemos com todas as regras e houver um dia em que as alteramos, por exemplo na “festa de sábado à noite”, isso não faz mal à nossa saúde.

Agora o que normalmente as pessoas fazem é comerem mal nos cinco dias úteis da semana e, ao fim de semana, comerem ainda pior, beberem muito mais álcool e, até, fumarem o dobro, especialmente nos convívios sociais de festas privadas ou discotecas.

 

P: Substâncias a evitar…

R: Quando falamos de uma alimentação saudável podemos considerar como substâncias a evitar todas as que de forma excessiva (e, por vezes, até moderada) possua efeitos deletérios na nossa saúde.

Sendo variadas estas substâncias, podemos salientar no entanto:

• Os açúcares refinados, evitar o consumo de açúcares e alimentos açucarados.
• O consumo de alimentos salgados ou ricos em sal e eliminar o uso de sal de mesa. O sal necessário ao nosso organismo é fornecido pela alimentação uma vez que faz parte da constituição dos alimentos.
• Consumo excessivo de gorduras nomeadamente as saturadas (existentes em carnes vermelhas, salsichas entre outros), relacionadas muitas vezes com o surgimento de doenças cardiovasculares, dilipidemias entre outras.
• Consumo de bebidas alcoólicas.
• Alimentos fumados, uma vez que são ricos em nitratos e nitritos reconhecidos como carcinogénicos.

 

P: Como reconhecer sintomas de intoxicação ou intolerância alimentar?

R: Reacções adversas a alimentos podem ser classificadas em verdadeira alergia alimentar ou em intolerância alimentar (não alérgica). Uma verdadeira alergia alimentar é uma desordem em que a ingestão de um alimento, mesmo de uma pequena quantidade, leva a uma resposta clínica mediada imunologicamente. Os alimentos podem causar reacções alérgicas através de vários mecanismos. A de tipo I, reacção mediada pela Ig E é a mais estudada e potencialmente importante devido ao risco de vida em que coloca o indivíduo.

Existem vários factores que podem contribuir para uma intolerância alimentar. Pode ser devida a reacções farmacológicas, metabólicas ou tóxicas. Desta reacção é exemplo a tiramina existente no queijo ou vinho tinto que pode provocar ou exacerbar uma enxaqueca, ou a intolerância à lactose onde está em falta no organismo uma enzima específica (lactase) para digerir a lactose. É uma resposta à ingestão de alimento do sistema digestivo; geralmente ocorre quando um indivíduo não consegue digerir ou “processar” correctamente o alimento ingerido.

Enquanto a alergia alimentar pode ser desencadeada mesmo com uma pequena quantidade de alimento, a intolerância alimentar é muitas vezes dose relacionada. Os sintomas de alergia alimentar variam de mild (leve) a severe (intensa), e a quantidade de alimento necessária para desencadear uma reacção é variável de indivíduo para indivíduo. Podem incluir, entre outras:

• Náuseas
• Dor no estômago
• Comichão
• Falta de ar
• Dor no peito
• Inchaço das vias respiratórias
• Choque anafilático

Por outro lado, sintomas de intolerância alimentar incluem: náuseas; dor no estômago; gases; cãibras; vómitos; diarreia; dor de cabeça e irritabilidade, entre outras reacções.
In: Medscape FAQ’s, 2004, www.medscape.com; BMJ, BINDSLEV-JENSEN C., ABC of allergies, Food allergy, 1998, 316, 1299-1302, www.bmj.com

 

P: O Verão chegou: alimentos que ajudam a um bronzeado irresistível e saudável?

R: A pele é o nosso maior órgão e reflecte o nosso estado de saúde interior. Por isso, se tivermos uma alimentação saudável, composta por muitas frutas e legumes e pouca gordura, em vez de bebidas alcoólicas ou gaseificadas e gorduras de toda a espécie, estaremos melhor preparados para receber do Sol os seus benefícios e rejeitar os seus inconvenientes.

Mas também a ajuda de um bronzeador como o SPF 6 da Cosmética Persona, enriquecido com um agente hidratante, oferece à pele protecção, suavidade, conforto, e ajuda a prevenir o envelhecimento da pele ao mesmo tempo que intensifica e acelera o bronzeado. Também uma emulsão solar como a SPF 25 da mesma linha Persona, permite a máxima protecção da pele, mantendo-a hidratada e flexível. Ajuda ainda a combater as queimaduras solares e o envelhecimento provocado pela desidratação e exposição solar. O SPF 25 contém micro-pigmentos naturais que garantem uma maior protecção, bloqueando totalmente a radiação solar.

 

Nutrição e Fitness: o que os rapazes devem saber

Pergunta: Em que consiste uma alimentação equilibrada do ponto de vista nutricional?

Resposta: As necessidades nutricionais variam ao longo das diferentes fases da nossa vida. A quantidade de alimentos que devemos ingerir ao longo do dia depende, de uma forma simplista, de três factores (NED* = MB+T+AF):
MB – metabolismo basal, representa a energia que o nosso organismo gasta por exemplo a dormir, ou seja a quantidade de energia que necessitamos para nos mantermos vivos.
T – termogénese alimentar, é a energia que o nosso organismo gasta na digestão dos alimentos. Varia de acordo com a dieta, sendo adoptado geralmente um valor de 10%.
AF – representa a energia gasta na actividade física. Torna-se a mais relevante na medida que pode implicar maiores variações nas necessidades energéticas diárias.
De forma a manter uma alimentação equilibrada do ponto de vista nutricional, devemos tentar igualar a quantidade de alimento ingerido ao gasto diário. Tanto o excesso como o défice no suprimento de energia acarretam riscos para a saúde.
*NED – necessidades energéticas diárias.

 

P: Em que consiste a nova roda dos alimentos?

R: A roda dos alimentos é uma imagem ou representação gráfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da nossa alimentação diária. São sete os grupos que compõem a nova roda dos alimentos, apresentando diferentes dimensões, as quais indicam a proporção com que cada um deles deve estar presente na nossa alimentação diária.

Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si. Por outro lado, dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo ser regularmente substituídos uns pelos outros de modo a assegurar a necessária variedade. A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada nesta roda, cujas necessidades em cada indivíduo pode variar entre 1,5 e 3 litros por dia.
In: ”A nova Roda Dos Alimentos”; FCNAUP, Ministério da Saúde.

 

P: Quais os factores que prejudicam a digestão?

R: Indigestão (ou dispepsia), é um termo geral utilizado para descrever um desconforto epigástrico após as refeições. Sintomas de dispepsia podem incluir vaga dor abdominal, náuseas entre outros. Em indivíduos cujos sintomas não estão relacionados com nenhuma patologia, a alimentação, stress e factores relacionados com o estilo de vida possuem um papel importante na sua manifestação. Entre eles encontram-se os excessos alimentares, como elevado volume de comida e o comer muito depressa; a elevada ingestão de gordura, açúcar, cafeína, ou excesso de condimentos. O álcool e o tabaco também podem ter influência negativa no processo digestivo.

A mastigação dos alimentos é extremamente importante, pois a perfeita fragmentação e salivação são essenciais para uma boa e eficiente digestão. As gorduras por seu lado afectam a digestão, uma vez que atrasam a mesma através da diminuição da motilidade (força motriz) intestinal e esvaziamento gástrico.
Não devemos também beber líquidos à refeição, ou pelo menos não fazê-lo de forma exegerada, principalmente no ínicio, uma vez que pode lever à diluição dos sucos digestivos, originando também uma má digestão. Sendo assim, de forma a evitar a indigestão devemos seguir uma alimentação saudável, bem fraccionada ao longo do dia, preferindo ambientes calmos na hora das refeições.

 

P: Como conjugar adequadamente uma alimentação correcta com o exercício físico? Em que deve consistir uma alimentação correcta para um atleta ou pessoa que pretenda uma forma física adequada?

R: A energia gasta durante a práctica de exercício físico provém, na sua quase totalidade, do suprimento alimentar. Quando a práctica de exercício físico é regular, 2 a 3 vezes por semana, de leve a moderada intensidade e sem fins de competição, um aumento total do suprimento energético respeitando a Roda dos Alimentos, será suficiente para garantir um satisfatório aporte para o trabalho muscular.

No entanto, quando o desporto é praticado com fins de alto rendimento, como é o caso dos atletas de alta competição, a manipulação alimentar torna-se completamente justificável. Para se estabelecer um padrão alimentar (dieta) para um atleta de alto rendimento, temos de entrar em linha de conta com o tipo de desporto praticado, com as diversas etapas de preparação que o atleta atravessa, clima, entre outros. A personalização e planeamento são aqui indespensáveis.

No caso, como já foi referido, de uma actividade física regular, a alimentação deverá conter cerca de 60% do valor calórico total fornecido por glícidos, menos de 30% de lípidos e cerca de 12 a 15% de proteínas. Devemos distribuir esta energia por 5 a 6 refeições diárias principais e merendas.

Torna-se prudente evitar alimentos que contribuem apenas com calorias, não nutritivos, como bolos, doces, refrigerentes entre outros. O chá, café e álcool, devem ser também evitados na medida em que podem levar a uma diminuição da eficácia muscular.

Se o treino/actividade decorrer mais de quatro horas após uma refeição principal, devemos ingerir uma pequena merenda. Assegurar uma hidratação adequada e respeitar a digestão: 2 a 3 horas entre as refeições principais ou 30 a 45 minutos ente as merendas e o treino.

 

P: Conselhos para uma prática desportiva saudável?

R: A própria palavra «desporto» abrange, na verdade, actividades físicas muito diferentes, inegavelmente conhecidas e divulgadas. Embora sempre saudável, importa aqui mais falar do «desporto» enquanto realização física, do que como uma prática desportiva ligada à competição e à obtenção de resultados.

Neste âmbito, a noção de forma física cobre diversas realidades. No desportista de competição, ela está associada à performance. No desportista ocasional, a forma física confunde-se com a necessidade de se sentir em boas condições a fim de se adaptar e de responder favoravelmente a qualquer esforço físico. Segundo a OMS – Organização Mundial de Saúde – a saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social e não constitui apenas uma ausência de doença ou enfermidade.
O simples estado de «não-doença» não é suficiente para se estar «em forma». A «boa forma» pressupõe uma aptidão física mínima, uma disponibilidade muscular, cardíaca e respiratória susceptível de se adaptar sem preparação a esforços tais como a corrida, o subir de escadas com rapidez ou um jogo de bola.

Posto isto, as várias actividades desportivas (desportos individuais, desportos de combate, desportos de equipa) devem ser adequadas às características e necessidades dos praticantes, designadamente tendo em conta o seu escalão etário, o sexo e o estado de saúde. Muitos de nós temos de facto história de práticas variadas de exercício, sobretudo durante o período da nossa formação escolar/académica.

A grande questão coloca-se depois. O que sucede quando paramos? Além do óbvio ganho de peso que ainda para mais acontece durante o intervalo etário mais propício ao rápido aumento de gordura (entre os 25 e os 44 anos), será que existe ocorrência de outras alterações? Regra geral a ausência de exercício resulta na deterioração do funcionamento dos principais sistemas fisiológicos, nomeadamente o cardiovascular, o músculo-esquelético e o respiratório.

Um simples “programa de manutenção” tal qual o proposto nas Clínicas Persona, Institutos do Stress e My Club, realizado 2 a 3 vezes por semana pode inverter a situação, fazendo regredir os efeitos negativos do sedentarismo. O bem-estar físico e mental é a base de tudo. Integrar o exercício e a actividade física na semana pode ser muito fácil.